Si te has fijado unos objetivos a nivel personal que quieres alcanzar, el primer paso para conseguirlo será definir un buen plan nutricional que se adapte a tus necesidades funcionales. No todas las dietas ni plan nutricional fitness valen para todo el mundo, lo que funciona para unos puede que no sea apropiado para otros. Por eso, lo mejor es acudir a un nutricionista para que nos planifique las comidas y alimentos que debemos tomar para lograr dichos objetivos.

Para ello, lo primero que deberíamos aprender es a diferenciar los diferentes grupos de alimentos que existen y como podemos combinarlos para cumplir con los macronutientes que necesita nuestro cuerpo en cada comida. A continuación, citamos diferentes grupos de alimentos en función del grupo al que pertenecen: proteínas, carbohidratos, grasas saludables, verduras principales y legumbres.

1.Fuentes de proteína

  • Pechuga de pollo
  • Pechuga de pavo
  • Carne picada de pavo, extra magra
  • Carne magra de cerdo
  • Bacalao
  • Langostinos
  • Atún claro en lata (en agua)
  • Lubina / Dorada
  • Jamón York, pollo o pavo en lonchas
  • Clara de huevo
  • Chipirones
  • Calamares
  • Pulpo
  • Sepia

2.Fuentes de carbohidratos

  • Copos de avena
  • Arroz blanco
  • Noodles
  • Arroz integral
  • Patatas
  • Quinoa
  • Batatas
  • Pasta integral

3.Grasas Saludables

  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite de coco
  • Almendras
  • Nueces
  • Aguacate
  • Anacardos

4.Verduras y Hortilizas

  • Espárragos trigueros
  • Bok choy
  • Judías verdes
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Col Rizada
  • Col (blanco, rojo)
  • Coliflor
  • Berenjena
  • Pepino
  • Setas/ champiñones
  • Cebolla (roja, blanca, amarilla)
  • Pimiento (cualquier tipo)
  • Tomate fresco o enlatado
  • Calabacín
  • Lechuga

5.Legumbres

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Alubias
  • Soja
  • Garrofón

La cantidad que debemos aportar a cada comida dependerá de nuestros objetivos, del peso corporal y la actividad física que realice cada uno. Pero lo ideal será combinar una porción de proteína, carbohidratos y verduras en las principales comidas diarias, dejando las grasas saludables para realizar snacks entre comidas.

Opcionalmente podemos condimentar nuestras comidas para darles más sabor y hacer la dieta más sabrosa y distinta. Algunas especias que podemos utilizar para condimentar las comidas son las siguientes:

  • Hierbas frescas o secas (tomillo seco, orégano, albahaca)
  • Pimienta (blanca o negra)
  • Chile
  • Pimentón (dulce, ahumado)
  • Curry
  • Comino
  • Cúrcuma
  • Pimienta de cayena
  • Jengibre
  • Ajo