Como hacer abdominales, ejercicios y recomendaciones

Un buen trabajo de abdominales es esencial para prosperar nuestros desenlaces en la competición. Pero; ¿sabes cómo efectuar correctamente los abdominales? ¿Qué ejercicios te resultan convenientes más? ¿Qué cantidad de repeticiones son las inmejorables? Te explicamos como hacer abdominales de forma correcta.

Los abdominales son básicos en los planes de entrenamiento de todo deportista, no solo de los corredores de fondo. Sabemos esmeradamente que debemos efectuar este tipo de ejercicios prácticamente casi a diario a lo largo de nuestros ciclos preparatorios, mas la pregunta que probablemente te haces es: ¿estoy haciendo los ejercicios de trabajo abdominal correctamente? Te vamos a responder en forma de «premisas»:

1) La espalda, siempre y en todo momento debe permanecer recta, en la zona lumbar. Es un fallo común cuando se fuerza el ejercicio, es el arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño «puente» con la citada zona lumbar. Hagas el ejercicio que hagas, tu espalda, a la altura de la zona lumbar debe continuar siempre y en toda circunstancia en contacto con el suelo.

Esta premisa vale cuando trabajes los ejercicios de recto anteriores (para entendernos, la «pastilla central de chocolate»). Como resulta lógico cuando trabajes los abdominales oblicuos o los abdominales transversos, este consejo no tiene sentido, ya que para efectuar este género de trabajo se debe «despegar», la espalda del suelo.

2) Nunca, si trabajas los ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos o bien transversos, dejes «caer» la espalda con violencia contra el suelo. Debes, tanto en el momento de «despegarla» como a la de «pegarla» al piso, hacerlo con suavidad.

Los abdominales puedes ejercitarlos de 3 maneras, fundamentalmente:

1) HACIENDO REPETICIONES

Son los abdominales que hemos hecho siempre y en toda circunstancia, frecuentemente. Se trata de reiterar el mismo ejercicio de «sube y baja», con las manos tocando suavemente la nuca y elevando los omóplatos (sólo los omóplatos), tal y como si con la barbilla quisiera tocar el esternón.

Las piernas permanecen quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, si somos gimnastas más experimentados, con los pies en el aire y las rodillas prácticamente tocando el pecho.

2) REPETICIONES DE PIERNAS

En un caso así, el tronco continúa en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar (es lo que antes te comentábamos). Hay múltiples versiones de ejercicios por hacer. Los conocidos de «tijera», de tijera «cruzada», la «bicicleta cara adelante», la «bicicleta cara atrás», etcétera

3) CON UNA SOLA REPETICIÓN CONTINUA

En la que aprietas la zona del recto anterior, como si quisieras efectuar un solo abdominal, mas no llegas a elevarte. La zona lumbar está en tensión a lo largo de todo el rato que puedas (treinta segundos, 60, etc…). Puedes hacer varias repeticiones de estas «abdominales continuas».

¿CÓMO TRABAJAR LOS MÚSCULOS OBLICUOS Y LOS TRANSVERSOS?

Los músculos transversos y los oblicuos se encuentran ubicados en forma «diagonal», al lado de las costillas. Son los otros 2 conjuntos que debes potenciar, al lado de los del recto anterior, si quieres que desde el gimnasio, mejores tus marcas sobre el asfalto.

El ejercicio en ambos casos es muy afín. Son las famosas «abdominales cruzadas», en las que tienes que elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa.

¿CUÁNTOS ABDOMINALES DEBO HACER?

Las que puedas, pero apropiadamente. Mejor hacer dos series de diez abdominales cada una bien hechas, que quinientos abdominales mal hechas. Cada cual tiene su nivel, y sobre este nivel hay que trabajar. La cifra ideal cambiará en función de cada individuo. Eso sí, si puedes, haz este tipo de ejercicios cada día, tras los entrenamientos de rodaje, y si deseas, antes de salir a correr, también, mas con muchas menos reiteraciones y estas, mucho más suaves que cuando las hagas al terminar.