La dieta de los puntos -【TABLA ALIMENTOS】>> ¡¡GRATIS!!

En la dieta de los puntos se te asigna una cantidad total de puntos por día que debes consumir, y tú los debes repartir como mejor creas. A cada uno de los alimentos se le asigna unos puntos, siendo las frutas y las verduras alimentos que no puntúan en nuestra dieta. Si tienes como costumbre comer mucho fruta y verdura en tus principales comidas, vas a conseguir muy fácil lograr los objetivos de la dieta por puntos. Es una dieta muy sencilla y fácil de seguir, ya que no es nada restrictiva y proporciona mucha flexibilidad para que cada persona la personalice en función de sus objetivos marcados.



Sea cual sea tu edad o sexo, siempre debes cumplir los siguientes puntos:

1. Todos los días debes tomar 5 raciones de verdura y frutas. Puedes pensar que son muchas raciones pero si combinas tus comidas con verduras y tomas 2 piezas de fruta, por ejemplo, un plátano para almorzar a media mañana y una manzana para merendar, vas ha conseguir fácilmente conseguir los objetivos.

2. Todos los días es obligatorio realizar 30 minutos de ejercicio. Puedes practicar el deporte que quieres, andar, correr, nadar, cualquiera es válido. A mayor intensidad de la actividad física, mayor número de puntos a consumir en un día. Es decir, si una persona sale a correr 30 minutos podrá ingerir mayor cantidad de alimentos que otra que solo salga a caminar, ya que el esfuerzo realizado es mucho mayor realizando running que andando.

La dieta de los puntos es muy simple, se basa en dejar de contar calorías y comenzar a contar puntos. Aunque puede parecer lo mismo, no lo es, ya que  resulta más fácil de seguir. Para ello, se asigna una puntuación a cada alimentos en función de sus propiedades nutricionales, a mayor aporte calórico mayor puntuación. Para ello se distinguen 3 tipos de bloques nutricionales, proteínas, grasas y carbohidratos.

Los alimentos bajos en calorías y grasa, pero también altos en fibra, tendrán menos puntos que los alimentos con alto contenido calórico. Generalmente, cuando se sigue la dieta de los puntos, se tendrá un seguimiento de sus puntos en un diario para asegurarse de que no pasen por encima de sus puntos asignados diariamente. Por lo que podremos ingerir mayor cantidad de alimentos altos en fibra, lo que nos proporcionará mayor saciedad durante más tiempo.

Todo el mundo tiene una cantidad diferente de puntos asignados por día. Las asignaciones puntuales diarias se calculan en base a su peso, edad, altura, nivel de actividad, sexo y si usted es una madre amamantando. Una mujer con un ligero sobrepeso que tiene un bajo nivel de actividad podría esperar a tener cerca de 25 puntos por día. Se recomienda el uso de sus puntos asignados todos los días.

En la dieta por puntos también se les anima a comer ciertos alimentos de los grupos básicos de alimentos. Estos alimentos todavía se contabilizan en sus puntos diarios, sin embargo. Comer cinco porciones de frutas y verduras, dos a tres porciones de leche, dos porciones de aceite, seis vasos de agua y dos porciones de proteína magra. El programa también hace hincapié en los granos enteros. Los cereales tiene un alto aporte en carbohidratos, por lo que su ingesta deberá de controlarse para evitar excedernos en la cantidad de kcal ingeridas.

Un beneficio para los puntos de la dieta es que, aunque el plan hace hincapié en la elección de alimentos saludables, usted todavía puede comer lo que quiera, siempre y cuando usted está contando puntos. Por ejemplo, usted podría tomar unos refrescos al día o una comida abundante en calorías y probablemente aún así perder peso – siempre y cuando se mantenga dentro de sus puntos. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan centrarse en más saludable, llenando los alimentos para mantener a raya el hambre durante todo el día.

Además de sus puntos diarios, cuando usted sigue esta dieta, usted también tiene puntos de asignación semanal. Puede usar estos puntos como quieras. Por ejemplo, podría utilizar a todos en un día para una noche especial. O bien, puede optar por extender a lo largo de su semana.

También puede ganar puntos de actividad mediante el ejercicio. Los puntos de actividad se basan en el tiempo que ejerció y la intensidad. Por ejemplo, un paseo de 30 minutos en la cinta podría ganar uno o dos puntos extras para el día, dependiendo de su peso y lo rápido que estas caminando. Puede usar estos puntos sólo en el día en que los ganó; los puntos de actividad no se acumulan. O puede optar por no utilizar sus puntos de actividad y perder peso más rápido. Complementar nuestra dieta con ejercicio físiso no hará otra cosa que acelerar nuestros metabolismo, así como nuestra perdida de peso, ya que el balance energético diario entrará en déficit calórico.

Esta dieta ha sido creada para las personas que les resulta muy costoso contar las calorías de los alimentos, ya que simplifican los cálculos bastante. En la dieta de los puntos solo hay que asignar a cada alimento una serie de puntos.

tabla dieta de los puntos

¿Cómo calculo los puntos en mi dieta?

La cantidad de puntos diarios depende mucho de la condición de cada persona. Los factores que más influyen a la hora de tener más o menos puntos son el peso, la edad, la altura y el sexo. Los puntos que se asignen a un hombre de 1,80 m, 70 kg y 40 años serán mucho más que los que se asignen a una mujer de 1,70, 60 kg y 40 años, ya que el consumo calórico no será el mismo.

Una aproximación de los puntos podría ser la siguiente, basándose en el peso, sexo, edad y estatura:

1.PESO: A mayor cantidad de kilos, mayor debe ser la ingesta de alimentos para conseguir nutrir a nuestro cuerpo de forma correcta.

Hasta 70 Kg …………………18 puntos

De 71 a 80  …………………..20 puntos

De 81 a 90 ……………………22 puntos

De 91 a 100 ………………….24 puntos

Más de 100…………………..26 puntos

2.SEXO: El sexo también importa, ya que los hombres al ser por norma general más altos, tener más peso y mayor porcentaje de masa muscular, gastan más calorías por el simple hecho de hacer su rutina diaria.

Hombre: 15 puntos

Mujer: 7 puntos

3.EDAD: A medida que envejecemos nuestro metabolismo también se va relentizando. Esto significa que nuestro cuerpo cada vez quema menos energía, por lo que deberemos aportarle una menor cantidad de nutrientes si queremos perder más peso o combinar nuestra dieta con ejercicio, lo que hará que nuestro metabolismo se acelere.

18-20 años = 5 puntos

21-35 años = 4 puntos

36-50 años = 3 puntos

51-65 años = 2 puntos

Más de 65 años = 1 punto

3. ESTATURA: La altura de la personas también es otro de los factores que se deben tener en cuenta en la dieta por puntos. A mayor altura mayor asignación de puntos, ya que al igual que ocurría con el peso, mayor estatura significa mayor cantidad de alimentos necesarios para realizar la actividad rutinaria de las personas.

Estatura de menos de 1,55: 0 puntos

Estatura entre 1,56 y 1,80: 1 punto

Estatura de más de 1,80: 2 puntos

Como comentamos en el artículo de la dieta de los puntos, debes tomar 5 piezas de fruta o verdura al día y realizar ejercicio durante al menos 30 minutos al día. A mayor intensidad y duración de los ejercicios, mayor será el número de puntos que podrás sumar a los permitidos.

A continuación podéis consultar otro tipo de dietas que también son efectivas para perder peso, siempre que se coma de forma saludable y equilibrada.

Puntos extra

Cada persona, independientemente de estos factores que se mencionan arriba, tiene un total de 42 puntos extra por semana. El ahorro máximo por semana es de 14 puntos.

Estos puntos puedes repartirlos a lo largo del día durante toda la semana, o bien consumirlos en una sola vez. Esto suele venir bien para algún día en el que tengamos una comida, cena de familia o compromiso. Podemos utilizar los puntos extra para alguna de estas citas en concreto.

¿Qué puntos tienen los alimentos?

Cuando comiences la dieta por puntos, te proporcionarán un libro con una gran cantidad de alimentos con sus determinados puntos. Partiendo de estos puntos, podremos definir nuestra dieta semanal, recordando que se debe respetar la ingesta de 5 raciones de fruta o verdura al día. Es muy importante comer las raciones de fruta y verdura como snack para conseguir saciar al cuerpo y evitar comer otro tipo de alimentos mucho más calóricos que nos hagan aumentar de peso fácilmente.

En este artículo hemos realizado una recopilación de los puntos asignados a diferentes alimentos, que puede utilizar como guía para tu dieta.

Alimentos hasta 2 puntos

Todas las verduras (judías verdes, espárragos, ajo, cebolla,lechuga) y frutas (naranjas, manzanas, fresas,plátanos) tienen cero puntos.

  • Uvas: 1 punto
  • Cerezas: 1 punto
  • Dátiles: 1 punto
  • Zumo de piña: 1 punto
  • Leche desnatada: 1 punto (un vaso)
  • Huevo de codorniz: 1 punto
  • Galletas: 1 punto
  • Jamón cocido: 1 punto (3 lonchas)
  • Mantequilla: 1 punto
  • Miel: 0,5 puntos
  • Guisantes: 1 punto
  • Chocolate con leche: 1 punto
  • Yogur: 1,5 puntos (desnatado)
  • Mejillones: 1,5 puntos (mejillones en conserva)
  • Queso fresco: 1,5 puntos
  • Empanadillas de bonito: 1,5 puntos
  • Dorada: 1,5 puntos
  • Cigala: 1,5 puntos

Alimentos hasta 4 puntos

  • Leche semidesnatada (un vaso): 2 puntos
  • Calamares: 2 puntos
  • Salmón ahumado: 2 puntos
  • Bacalao fresco: 2 puntos
  • Cacahuetes y piñones: 2 puntos
  • Huevo: 2 puntos
  • Pasta: 2 puntos
  • Paté de ave: 2 puntos
  • Almendras: 2 puntos
  • Patatas: 2 puntos
  • Vino (una copa): 2 puntos
  • Flan de vainilla: 2 puntos
  • Lentejas: 2,5 puntos
  • Plátano: 2 puntos
  • Merluza: 2 puntos
  • Croquetas de pollo: 2 puntos
  • Atún: 2,5 puntos
  • Jamón: 3 puntos (3 lonchas)
  • Fiambre de pavo: 3 puntos
  • Chorizo: 3 puntos

Alimentos con más de 4 puntos 

  • Arroz tres delicias: 4 puntos
  • Helado: 4 puntos
  • Cerveza: 6 puntos (una caña)
  • Pizza: 4,5 puntos (por ración)
  • Tortilla de patatas: 5,5 puntos
  • Entrecot de ternera: 8 puntos
  • Fabada: 8 puntos

Con toda esta lista ya podréis empezar a crear vuestra dieta de los puntos. Recordad que debéis combinar todos los alimentos con 5 raciones de frutas y verduras, además de practicar como mínimo 30 minutos al día de ejercicio. Es fundamental repartir las comidas en cinco veces al día, ya que de esta forma evitaremos la tentación de realizar un atracón de comida a cualquier hora del día.



¿Qué pasa si no llego a los puntos necesarios por día?

Todos los días debes comer los puntos que se te han asignado sin excepción. Si un día no llegas a los puntos siempre te podrás permitir un capricho de dulces que sumarán muchos más puntos. Al final todo es cuestión de una simple regla, kcal ingeridas – kcal quemadas a lo largo del día. Si la resta es positiva implicará que no tengamos un déficit calórico y por lo tanto no perderemos peso. En caso contrario, si la resta es negativa, estaremos en déficit de kcal y se producirá una bajada en nuestro peso corporal.

¿Tengo que ir a las reuniones semanales?

Cada semana hay una reunión donde se juntan los socios, se pesan y luego el nutricionista explica algunos trucos para esa semana para seguir de esta manera mejor esta dieta de puntos.

¿Qué ventajas proporciona la dieta por puntos?

La mayor ventaja que se obtiene a través la dieta de los puntos es la libertad que vamos a tener para organizar nuestro menú según nuestras preferencias y gustos. Siempre y cuando respetemos las reglas y cumplamos con los puntos diarios previamente establecidos. Es mucho más sostenible definir tus propias comidas que seguir una dieta estricta, ya que al final terminaremos comiendo mal y no será sostenible en el tiempo. Deberíamos conseguir adaptar nuestras comidas a nuestro estilo de vida, de esta forma conseguiremos mantener el equilibrio nutricional en el tiempo.

La puntuación de los alimentos está establecida en función de la cantidad de calorías, hidratos de carbono, grasas y proteínas que contienen. También se establecen unos rangos de puntuación dependiendo de la sensación de saciedad que nos deje cada alimento, siendo las frutas y las verduras alimentos que no puntúan en nuestra dieta.

Hay que hacer 5 comidas al día, ingerir cinco piezas de verduras o frutas y practicar deporte de forma regular (como mínimo 30 minutos al día).  Como hablamos en el artículo la dieta de los puntos, estas son las 3 reglas básicas que debemos cumplir para conseguir lograr nuestros objetivos.

Otra de las ventajas que proporciona esta dieta es la de aprender a comer. Con el estrés diario de la mayoría de la gente, tendemos a agrupar las comidas básicamente en 2: comida y cena. Esto es un error, ya que si no aportamos alimentos a organismo estamos relentizando nuestro metabolismo, lo que significa que nuestro cuerpo empieza almacenar los nutrientes en forma de grasas.

Debemos aprender a organizar nuestra dieta permitiéndonos algún capricho ocasional, lo que va a provocar que, por un lado, estemos más pendientes de los alimentos que vamos a ingerir y, por otro, salvemos la barrera psicológica que supone estar privándose constantemente de alimentos que nos apetecería tomar, siempre y cuando no excedamos el número de puntos fijamos en nuestra dieta.

¿Qué precio tiene la dieta de los puntos?

El precio ronda los 30 euros mensuales. Una vez consigas tus objetivos puedes seguir asistiendo a las reuniones, pero de forma gratuita.

dieta de los puntosEcha un vistazo a los 12 consejos de abajo para comer y hacer ejercicio de forma saludable.

1. Buenas cosas vienen en paquetes pequeños El truco para quedar satisfecho sin consumir porciones grandes: picar alimentos altos en calorías como el queso y el chocolate en trozos más pequeños.

2. La hierba para arriba Abastecerse de su estante de especia y comience a cultivar un jardín de hierbas pequeñas en la ventana de su cocina. Las especias y hierbas agreguen un fantástico sabor a los alimentos sin añadir grasa o calorías.

3. Adelgazar tu sopa Hacer un lote grande de sopa y refrigerarla antes de comerla. Como se enfría, la grasa se elevará a la parte superior y puede ser desnatada en la superficie.

4. Escuchar tus antojos Si se te antoja algo dulce, come algo dulce — sólo que debes optar por un bocadillo saludable (como fruta) en lugar de un alto contenido de calorías como un helado.

5. Probar algo nuevo Ampliar tu repertorio de alimentos — lo que puedes encontrar como más alimentos saludables que no sabías.

6. Deja algo en el plato en cada comida Un bocado, la mitad de tu sándwich, el pan de la hamburguesa. A ver si todavía te sientes satisfecho comiendo sólo un poco menos.

7. No te rindas a las salsas Si te gusta salsas y aderezos cremosos, no las quites fuera de tu plan de alimentación completamente. Usa queso bajo en grasa o desnatado en lugar de leche entera.

8. Hacer una sustitución saludable Aprender a intercambiar alimentos más saludables para contrarrestar los menos saludables. Hoy en día, es fácil encontrar un sustituto que funciona para ti: Usa leche desnatada o baja en grasa en lugar de leche entera; trata de comer pan integral en lugar de blanco.

9. Mejorar tu técnica en la cinta Al caminar sobre una cinta, no te agarres a los rieles. Está bien tocarlas para mantener el equilibrio, pero no tienes que aguantarte. Si lo haces, eso podría ser una señal de que debes bajar el nivel de intensidad.

10. Cepillarse los dientes después de cada comida y merienda. En el trabajo, mantenga un cepillo de dientes con una tapa y pasta de dientes en el cajón de su escritorio.

11. Limpiar tu armario En primer lugar, es muy buen ejercicio. En segundo lugar, es un paso importante para cambiar tu actitud. Deshazte de todas las prendas que te hacen ver o sentir mal.

12. Tomar tus medidas Quizá no te gusten tus estadísticas ahora, pero te alegrarás de haberlo cuando veas cuántos centímetros has perdido. También es otra forma de medir tu éxito, en lugar de mirar sólo la escala.

Aquí te dejamos algunos trucos para perder peso de forma saludable

1) Llevar un book de todo lo que comemos

Si estamos siguiendo la dieta por puntos, ya tendremos anotado en nuestro menú todos los alimentos que debemos tomar a lo largo de la semana, por lo que no será necesario anotar en nuestro book personal.

2) Beber dos litros de agua al día:

Beber unos dos litros al día nos ayudará a sentirnos más saciados. Es bueno para nuestro cuerpo, para la piel y además nos ayudará a no pasar hambre.

3) Comer más verduras y frutas:

Si realizamos la dieta de los puntos, ya sabréis que debemos tomar 5 piezas de fruta o verduras al día. En otro caso, os aconsejo que las incorporéis a vuestra dieta, ya que son ricas en fibra, minerales y vitaminas y con un aporte energético reducido. Estaremos más saciados y sanos.

4) Cocinar con pocas grasas:

Procurar usar pocas grasas en la cocina. Hacer las sopas y guisos con caldo de verduras casero, sin grasas. El caldo de verduras también nos servirá para hacer una sopa rápida, para tomar algo ligero y para dar sabor a los platos sin usar aceites.

5) Comer cereales integrales:

Usar pan integral, pasta integral o arroz integral. Tienen más nutrientes y más fibra y además sacian mucho más.

6) Medir todo:

Si estamos realizando la dieta de los puntos, ya tendremos el número de puntos asignados a cada alimento. Si no es el caso, deberemos medir la cantidad de alimentos que ingerimos. Es la única manera de saber cuánto comemos.

7) Tomar leche desnatada:

Hay que tomar dos raciones de leche al día. La leche desnatada aporta menos puntos / calorías y todo el calcio de la leche.

8 ) Comer despacio:

Debemos comer despacio y masticar bien los alimentos para darle tiempo a nuestro cerebro a mandar la señal de saciedad. Se tardar unos 20 minutos antes de que el cerebro le diga a nuestro estómago que estamos llenos.

 9) Usar platos más pequeños:

Nos ayuda a pensar que estamos comiendo más alimentos.

 10) Hacer ejercicio:

Realizar ejercicio ayudará acelerar nuestro metabolismo, por lo que quemaremos más energía. En la dieta de los puntos es obligatorio realizar por lo menos 30 minutos de ejercicios diarios.

11) Realizar 5 comidas al día:

Tomar un yogur desnatado o una pieza de fruta a media mañana y a media tarde. Haciendo más comidas evitamos el hambre y los atracones de comida. Además mantenemos nuestro metabolismo más alto, quemando más calorías.

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Comentarios (5)

Hola Rafa, disculpa me interesa mucho seguir esta dieta, pero tengo una duda, es similar al conteo de calorías, fíjate que por un tiempo seguí una dieta de conteo de calorías keto, era un plan alimenticio de 30 días de una la app Yazio quizá la conoces ya, la app tienen un diario de alimentos donde viene las calorías de cada uno por porsion, y pues en 30 días baje 5 kilos, el problema fue que al dejarla subí todo de nuevo y pues fue bastante frustrarnte perderlo para ganarlo de nuevo, entonces me gustaría saber si esto es similar o es mas fácil de mantenerse, que es lo que creo a todos nos cuenta muchísimo mas!!

Hola Alison,

Como todas las dietas, cada persona tiene que adaptar su alimentación a sus necesidades. Si quieres perder peso deberás realizar un déficit calórico diario, y si por el contrario quieres ganar músculo necesitarás un superávit calórico. Cada persona es un mundo, por lo que lo mejor es adaptar la alimentación de forma personalizada de la mano de un nutricionista. Ninguna dieta es buena o mala si se ajusta a las necesidades de cada persona y es sostenible en el tiempo.

Era justo lo que andaba buscando, muchas gracias por toda la info 🙂 me ha resultado muy útil ^^

Buenos días Rafa
Yo ya he hecho esta dieta hace años y me fue de maravilla; no estoy segura de que en la actualidad siga habiendo reuniones en España. Sabes tú algo?

Hola Celestina,

No sé si actualmente se siguen realizando las reuniones en algunas zonas de España.

Pero la verdad es que es muy fácil elaborarse un menú semanal siguiente la tabla de alimentos.

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