Dieta Vegetariana – Qué es y tipos de alimentación vegetariana

1.Por que elegir una alimentación vegetariana

La decisión de llevar una dieta vegetariana con una dieta vegetariana puede llegar a tomarse por diversos motivos: por una consciencia del cuidado del medio ambiente, por respeto hacia los animales o por salud.

2.Tipos de alimentación vegetariana

Existen varios tipos de vegetarianos: el lactovovegetariano que come huevo y lácteos, el lactovegetariano que consume lácteos, el ovovegetariano que consume huevo y el vegetariano estricto o vegano que no consume alimentos de origen animal, aunque el veganismo abarca toda una filosofía y estilo de vida y el vegetariano estricto se refiere exclusivamente a la alimentación.

Ser vegetariano no es sinónimo de buena salud, a menos que se lleve una dieta equilibrada, no obstante las personas que llevan esta clase de alimentación, a la larga tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades como:

• Cáncer
• Obesidad
• Diabetes tipo II
• Hipertensión arterial
• Dislipemias
• Cataratas

Para que tu dieta vegetariana sea completa y tu salud sea óptima, es necesario cubrir todos los grupos alimentarios:

1.- Frutas, verduras y hortalizas: Es recomendable tener una buena proporción de estos en la dieta. La pirámide alimentaria indica más raciones de verdura que de fruta porque la verdura tiene más fibra que las frutas y también nutrientes de gran importancia para la salud. Es recomendable incluir al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, etc).

2.- Fuentes proteicas saludables (legumbres, semillas y frutos secos): En este grupo se encuentran los alimentos que son fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales. Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales (seitán, tempeh, por ejemplo). Los lácteos son también alimentos proteicos muy saludables.

3.- Grasas saludables (como semillas, aceite VIRGEN de coco u oliva y aguacate): Para los vegetarianos es importante asegurar un aporte adecuado de aceites omega 3, que son abundantes en pescados y en las plantas se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas..) y aguacate. El aceite de oliva virgen extra es el más recomendable para cocinar.

4.- Agua como bebida principal

Y es de vital importancia evitar los alimentos altamente procesados.

3.Precauciones y Advertencias

• Existen muchos mitos sobre el vegetarianismo, como que hay déficit proteico, de calcio, de omega3, o que existe una mayor propensión a tener anemia por falta de hierro, sin embargo nada de eso es real.
• En la dieta vegetariana, lo único que NO puede obtenerse de otras fuentes al dejar de consumir alimentos de origen animal es la vitamina B12, así que es necesario tomar algún suplemento para adquirirla, incluso los lactovovegetarianos porque para que la ingesta de B12 sea suficiente, la cantidad de huevos y lácteos que tendría que consumirse sería demasiada.
• La espirulina es un suplemento de algas que se usa comúnmente para la B12, pero no viene de manera activa e inhibe la absorción de otros nutrientes, así que no es recomendable. Consulte a su nutricionista para que le indique de qué manera suplementar esta vitamina.

4.Referencias y Fuentes

• https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
• https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html
• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-vegetarian-diet