En el momento de trabajar la parte dorsal del cuerpo muchos son los ejercicios que tenemos a nuestro alcance, mas uno de ellos es la estrella, las dominadas. Este ejercicio es muy eficiente, mas asimismo es complicado que todo el mundo lo pueda hacer sin más. En este artículo te explicaremos algunos consejos sobre cómo hacer dominadas de forma correcta y no quedarte atascado sin progreso.
En contraste a otros ejercicios que pueden efectuarse con solo el peso de tu cuerpo (sentadillas, zancadas y planchas), las dominadas y otros ejercicios que robustecen los músculos de agarre requieren el empleo de cuando menos ¡un equipo! Si aun no puedes hacer una dominada, ¿qué piensas hacer para ejercitar tus músculos y conseguir mejores desenlaces? Si bien tengas ciento veinte kilogramos de sobrepeso y ni tan siquiera puedas mirar la barra sin atemorizarte, o bien estés a solo un centímetro de por fin poder hacer tu primera dominada, este artículo es ideal para ti. La serie de pasos que se hallan abajo solo son una sugerencia, mas no es preciso que se prosigan al pie de la letra.
Con las dominadas ponemos a trabajar toda la parte dorsal, los hombros y una parte de los brazos, mas hasta poder efectuar múltiples repeticiones con nuestro peso deben pasar ciertos intentos hasta el momento en que logremos tener la fuerza precisa para poder efectuar el ejercicio con nuestro peso libre y sin ayuda. De ahí que esta vez vamos a detenernos en ciertos puntos que podemos tener en consideración hasta adquirir la fuerza precisa para hacerlas completas.
Primeramente es preciso que tengamos clarísimo que la evolución depende de la perseverancia y de la dedicación, y que el cuerpo, y en un caso así los músculos, deben adaptarse poquito a poco a las rutinas. De ahí que en las dominadas empezaremos a efectuarlas con asistencia, para poquito a poco ganar fuerza y poder efectuarlas por nosotros mismos.
Para empezar puedes ayudarte con máquinas de dominadas que te asistan en los ejercicios hasta que tu cuerpo gane la suficiente masa muscular. Aquí te dejamos algunas de ellas que te pueden interesar:
[amazon bestseller=»maquinas dominadas» items=»5″ template=»table»]
Máquina de dominadas asistidas
Cuando somos principiantes lo que podemos hacer es usar la máquina que nos asistirá con peso y nos asistirá a elevar nuestro cuerpo a fin de que cada vez ganemos más fuerza y seamos capaces de evolucionar. Lo que vamos a hacer en un comienzo va a ser emplear un peso que sea como el sesenta por ciento de nuestro peso total. De esta manera vamos a ser capaces de elevar nuestra carga. Hay que tomar en consideración que cuanto más peso pongamos en la máquina más nos asistirá esta.
Multipower
Si no nos persuade la máquina de dominadas asistida lo que podemos hacer es empezar a efectuar este ejercicio en el multipower. Para esto lo que vamos a hacer va a ser ponerla a la mitad aproximadamente del recorrido, de tal modo que si nos ponemos de rodillas en el suelo y estiramos los brazos cara arriba nos podemos sujetar en la barra. De esta forma lo que vamos a hacer va a ser servirnos del apoyo de las rodillas en el suelo para asistirnos a elevar el resto del cuerpo a través de la acción de los músculos dorsales.
Ayuda de un compañero
Asimismo podemos procurar efectuar las dominadas de forma frecuente, o sea, colgados con el cuerpo entero en suspensión, ayudados por un compañero que nos asistirá a elevar el peso de nuestro cuerpo. De esta manera nos familiarizaremos con la mecánica del mismo para poquito a poco, conforme ganemos fuerza, podamos efectuarlo sin ayuda.
Ciertos consejos
- Contrae tus glúteos y tus abdominales a lo largo del ejercicio. No trates de balancearte.
- Comprime tus omoplatos a lo largo del movimiento y concéntrate en TIRAR de la barra cara abajo con tus brazos.
- Intenta percibir la menor ayuda posible. Tan pronto como ya puedas hacer dominadas múltiples con los dos pies en la silla, cambia a un solo pie.
- Si utilizas una banda flexible, procura lograr varias bandas de diferente tensión a fin de que puedas reducir la resistencia conforme te robusteces.
- Cuando ya puedas hacer tres series de ocho reiteraciones con ayuda, es el instante de avanzar.
Eso sí, es preciso que tengamos presente que poquito a poco vamos a ir mejorando y que todo tiene su proceso. Por este motivo es preciso que tengamos claro que si bien el día de hoy únicamente efectuemos una dominada, poquito a poco vamos a poder hacer 2 más y de esta forma hasta llegar a lograr el propósito. Mas lo que debe primar es la adecuada ejecución para no lesionarnos ni adquirir vicios que con el tiempo pueden pasarnos factura.